10 MANDAMENTOS
1. Tome sempre o pequeno-almoço!
Inicie o seu dia com leite ou seus derivados, pão escuro ou de mistura ou cereais integrais e fruta fresca.
2. Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer!
Faça pequenos lanches entre as três refeições principais e uma pequena ceia antes do deitar.
3. Reduza o consumo total de gordura, em especial da gordura saturada! (existente principalmente em produtos de origem animal)
Diminua a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar e o consumo de alimentos com elevado teor de gordura. Privilegie o azeite!
4. Aumente o seu consumo de hortaliças, frutas e legumes!
Inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Faça destes alimentos um acompanhamento assíduo do seu prato. Como sobremesa prefira a fruta. Nos intervalos entre as três refeições principais como uma peça de fruta e outro alimento (ex.: pão e um iogurte)
5. Evite ingerir açúcar e produtos açucarados!
Alimentos como bolos, gelados, rebuçados, refrigerantes, entre outros só devem ser consumidos ocasionalmente e de preferência após uma refeição.
6. Consuma de preferência peixe e carnes magras!
O peixe e as carnes magras fornecem a mesma quantidade de proteínas que as carnes vermelhas, com a vantagem de terem menor quantidade de gordura.
7. Diminua o seu consumo de sal!
Reduza a quantidade que usa para a confecção dos alimentos, opte por ervas aromáticas e especiarias. Não adicione sal fino aos pratos já confeccionados e evite o consumo de produtos muito salgados.
8. Evite os fritos e prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como estufados, cozidos e grelhados!
Nos alimentos grelhados não consuma as partes carbonizadas (queimadas) pois são potencialmente cancerígenos.
9. Beba água simples em abundância ao longo do dia!
Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir água. Evite ou refrigerantes e bebidas à base de sumo de frutos, pois são ricas em açúcar e pobres em nutrientes.
10. Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação!
Mulheres grávidas, crianças, adolescentes e jovens até aos 17 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool.
